Hvordan fjernes maven og fedtfoldninger på siderne? A quick and effective way to tighten the waist and sides exists. Et kompleks af enkle vægttabsøvelser kan udføres derhjemme.
I kampen mod overvægt kan du bemærke, at fedt fra maven, hofterne og siderne forlader sidst.
Ekstra centimeter på maven, hofter, sider. Diæt og hjemmeøvelser
En speciel diæt og et kompleks af hjemmeøvelser giver et godt resultat. Efter tipene nedenfor med billedet kan du vælge en effektiv og enkel metode. Det hele afhænger af den oprindelige mængde fedtreserver, din beslutsomhed og udholdenhed.
Vigtig. Før du vælger specielle hjemmeøvelser til tab af vægt, ben, sider, er det nødvendigt at forstå, at enhver kompetent diæt og aktiv fysisk aktivitet ikke udelukkende kan rettes mod maven, siderne eller hofterne.
- Andre dele af kroppen er sikker på at være involveret.
- Hjemmeøvelser skal udføres regelmæssigt!
- Den passende diæt bruges!
Årsagerne til fedt i taljen
En lille mængde fedtaflejringer er normen, da det tjener til at beskytte knogler og indre organer. Men et overskud skal være et emne for alvorlig angst. Du kan slippe af med overskydende vægt med træning og lav -carbon -diæt. Men først vil vi håndtere grundene:
Dårlig stofskifte
Med alderen bremser metabolismen, og dette fører til et aktivt sæt overskydende vægt. Kvinder er mere tilbøjelige til dette end mænd. Du har måske været overrasket over, hvorfor nogle af dine venner spiser stegt og søde, men i de fleste tilfælde har de en flad mave, og du akkumulerer altid fedt i dette område. Hovedårsagen er, at dine venner har et højere niveau af stofskifte sammenlignet med din.
Genetik
Det er bevist, at fedtceller i kroppen afhænger af dine gener eller rettere deres antal. Hvis dine bedsteforældre eller forældre har overvægtig, har du det samme problem. Der er 2 typer kropsstruktur: i form af en pære og i form af et æble. Hvis din krop er pæreformet, akkumuleres vægt i underkroppen, for eksempel på balderne. Hvis kroppen er i form af et æble, akkumuleres fedt i maven.
Sidder livsstil
Hvis du leder en stillesiddende livsstil og ikke udfører fysiske øvelser, der bruger det meste af tiden på tv'et eller computeren, vil du uundgåeligt vinde for meget i de næste par år.
Overspisning
Hvis du spiser mere, end du burde, skal du sørge for at gå op i vægt. Hvis overspisning kombineres med en stillesiddende livsstil, kommer du på kortest mulig tid, og du kan nemt tilføje vægt.
Forkert kropsholdning i siddende position
Hvis du ikke følger rigtigheden af holdning og altid bøj dig, når du sidder, så sørg for, at det akkumulerer fedtaflejringer i maven. Du skal altid sidde og holde ryggen i en direkte position.
Stress og sygdom
Stress er en af hovedårsagerne til ophobning af fedt på taljen. Stress øger niveauet af cortisol i kroppen, hvilket fører til udseendet af ekstra centimeter. Sygdomme som brystkræft, søvnapnø, arteriel hypertension, hjerte -kar -sygdomme og diabetes hos kvinder akkumulerer fedtaflejringer i abdominalområdet.
Svage muskler
Hvis mavemusklerne er uklare, kan du nemt akkumulere overskydende i dette område.
Hormonelle ændringer
Når en kvindes alder nærmer sig gennemsnittet, begynder mængden af fedt i kroppen at stige i forhold til kropsvægt. Risikoen for ophobning af fedt omkring taljen øges under overgangsalderen. Hos kvinder spiller hormoner en vigtig rolle i reguleringen af niveauet for fedt i kroppen.
De mest effektive øvelser til at tabe sig og sider
Dette er det bedste sæt øvelser, der vil hjælpe med at fremstille en flad mave derhjemme, fordi det ikke kun består af at vri på pressen, og det inkluderer også intense øvelser, der bidrager til den hurtige forbrænding af fedt ikke kun på maven. Men du er nødt til klart at forstå, at effekten vil være jo stærkere og mere mærkbar, jo mere indsats du gør, og jo mere omfattende nærmer sig spørgsmålet om fedtforbrænding. Dette betyder, at du sammen med klasser vil observere ordentlig ernæring og ikke vil blive forhastet til ekstreme, for eksempel ty til lav -kalorie -diæter, der sammenligner sultestrejken.
Vridning
Der er ingen populære bevægelser end at vri på pressen. Det er ikke den mest effektive, men det vil hjælpe dig med at styrke barken muskler, hvis du kombinerer den med den rigtige diæt, og på kort tid vil du se resultaterne.
- Lig på tæppet med ansigtet op. Bøj dine knæ, fødderne skal være på gulvet med hele overfladen.
- Lav dine hænder bag dit hoved.
- Inhaler dybt og riv overkroppen fra gulvet. Udånder, når du stiger.
- Inhaler, når du falder tilbage i startpositionen. Tag en åndedrag, når kroppen sænker kroppen på gulvet.
- Lav 10 gentagelser, og gentag derefter i 2-3 tilgange.
Omvendt vridning
- Lig på tæppet med ansigtet op. Bøj dine knæ, fødderne skal være på gulvet med hele overfladen.
- Sænk dine hænder langs kroppen.
- Løft dine ben, så hofterne er vinkelret på gulvet.
- Løft bunden af ryggen, så knæene bevæger sig mod brystet.
- Inhaler, når du lægger benene på gulvet. Udånder, når du river ryggen fra gulvet og bringer dine knæ til dit bryst.
- Lav 10 gentagelser i 3 tilgange.
Skråt vridning
Bevægelsen ligner meget almindelig vridning, men her bliver du nødt til at dreje den ene skulder mod den anden.
- Lig på tæppet, få dine hænder ved hovedet.
- Bøj dine knæ, så fødderne ikke rører ved gulvet.
- Løft overkroppen som med almindelig vridning, drej den højre skulder mod venstre. Den venstre side af kroppen skal være på gulvet.
- Gentag bevægelsen for den anden side. Drej venstre ind på skulderen mod højre uden at rive højre side af kroppen fra gulvet.
- Lav 10-12 gentagelser.
Vridning med løftede ben
- Lig på tæppet med ansigtet op. Stræk benene op og kryds dem.
- Lav de samme bevægelser som ved udførelse af almindelige vendinger.
- Inhaler, når du sænker kroppen og krydser dine ben. Udånder, når du stiger.
- Lav 10-15 gentagelser i 3 tilgange i træk.
Side vridning
Det ligner meget sidevridning. Den eneste forskel er, at her skal du hæve dit højre ben, når du flytter din venstre skulder til højre og omvendt. Lav 10-12 gentagelser for hver side i 2 tilgange i træk.
Vridning af en cykel
- Lig på gulvet eller tæppet. Hold hænderne på henholdsvis venstre og højre side af hovedet.
- Løft benene og bøj dem ved knæene.
- Træk højre knæ til brystet. At hæve det højre knæ, skal du prøve at nå deres venstre albue.
- Lys dit højre ben og træk dit venstre knæ til dit bryst. Løft overkroppen, og sørg for, at den højre albue berører det venstre knæ.
- Lav 10-12 gentagelser for begge sider i 2 tilgange i træk.
Planck med sving
Denne bevægelse er rettet mod at arbejde på den nedre del af ryggen, hofterne og pressen.
- Tag positionen af stangen på gulvet eller tæppet, så knæene og albuerne er på gulvet.
- Gøret er rettet fremad, og nakken og rygsøjlen er bygget i en linje.
- Riv dine knæ fra gulvet og læg fødderne på sokkerne.
- Hold denne position i cirka 30 sekunder. Sørg for, at du indånder normalt i løbet af klassen.
- Gå nu skiftevis til placeringen af sidestangen for hver side af kroppen i 30 sekunder.
Planck med en tur
- Lig på gulvet på siden.
- Flyt kropsvægt til højre albue eller arm og højre ben. Sørg for, at højre hånd er bøjet i rette vinkler.
- Sæt venstre ben til højre. Hold dine ben lige. Løft dine hofter.
- Hold denne position i cirka 30 sekunder. Hvis du har erfaring med at udføre denne bevægelse, kan du holde positionen i 1-2 minutter.
- Gentag øvelsen for den anden side.
Frokost med sving
Hvis du lige er begyndt at arbejde på pressen, skal du først prøve lunges med at dreje kroppen.
- Tag et skridt fremad med din venstre fod og bøj det ved knæet. Du vil føle en strækning bagpå det højre lår.
- Løft armene fremad parallelt med gulvet.
- Tag et stort skridt fremad med din venstre fod og sæt dig ned, som om du sidder på en imaginær stol. Det højre ben skal forblive bagud og sættes på tåen.
- Sørg for, at ryggen er i den direkte position.
- Lunge med en anden fod.
- Lav 15 gentagelser.
Vipper til siderne
- Stå lige, ben sammen. Løft armene over dit hoved og fold dem sammen.
- Vip overkroppen til venstre så meget som muligt, så du føler en strækning på højre side af kroppen. Hold denne position i 15 sekunder.
- Vende tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen for højre side af kroppen. Hold i positionen i 15 sekunder.
- Så snart det bliver let for dig at holde situationen i 15 sekunder, kan du øge denne gang til 30 sekunder eller mere.
Øvelse vakuum
Fremragende hjælper med at styrke musklerne i abdominalhulen og koncentreres hovedsageligt om vejrtrækning.
- Stå på alle fire og understøtter kroppen på knæene og albuerne.
- Tag en dyb indånding. Pressen skal være afslappet.
- Udånding. Spænd ind i udåndingsprocessen og træk ind i dig selv maven.
- Hold denne position i cirka 15-30 sekunder
- Lav 15 gentagelser i 2-3 tilgange om dagen.
Sænker benene på stolen
- Sid på en stol, ret dine skuldre, ret din ryg.
- Læg hænderne på siderne med håndfladerne ned. Tag en dyb indånding.
- Udånder, og gangsteren løfter knæene, så de er tæt på brystet.
- Hold denne position i 5-10 sekunder. Rund ikke ryggen og læner dig ikke fremad i det øjeblik, hvor dine knæ er ved brystet.
- Sænk dine ben på gulvet. Lav 15 gentagelser.
Gå
Walking er en anden god øvelse for begyndere. Du skal opfylde det, hvis du vil slippe af med fedt på din mave, det forbrænder fedtaflejringer i hele kroppen. Hurtigt gå 30 minutter om dagen mindst 5 gange om ugen giver dig mulighed for at observere gradvise ændringer i din vægt. Denne øvelse med lav intensitet giver dit hjerte en god belastning og hjælper med at øge stofskiftet.
Kører en feje
Når du har mestret hurtig gåtur, kan du skifte til en feje -løb, der vil hjælpe med let at forbrænde ekstra kalorier i kroppen. At køre en feje vil hjælpe dig med at opretholde fysisk form, forblive sund og kæmpe overvægt.
Løb
Hvis du vil diversificere den daglige monotone ydelse af den samme træning, kan du prøve at køre i 2-3 dage om ugen. Løb vil få dit hjerte til at slå hurtigere, hvilket vil hjælpe med at forbrænde flere kalorier end at gå eller jogge.
Cardio Training
Kardiocoperation er en af de bedste måder at forbrænde en masse kalorier på samt slippe af med overskydende i taljen. Udfør dem i 30 minutter om dagen mindst 4-5 gange om ugen, og du kan også reducere stressniveauer, øge mængden af lungerne, opretholde hjertesundheden og forbedre søvnen.
Svømning
Svømning er en meget god øvelse, der giver dig mulighed for at bevare hele organismen i tone. Svømning vil også forbedre effekten af cardio -træning. Du skal vælge det optimale træningstempo, der vil give flere kalorier mulighed for at brænde. På det indledende trin er det bedst at svømme mindst 1-2 gange om ugen.
Lækre produkter til vægttab
Hvis du tror, at du har overvægtig, skal du straks reducere forbruget af kulhydrater, fedtholdige fødevarer og begynde at forbruge fødevarer rige på fibre. Nedenfor er de produkter, der bedst hjælper med at tabe sig.
- Æbler: Du kan bruge dem 3-4 gange om dagen som erstatning for fødevarer med et højt kulhydratindhold.
- Mandel: rig på vitamin E og indeholder et stort antal fibre, der giver en følelse af metthed og reducerer følelsen af sult.
- Grønt grøntsager: rig på fiber og indeholder meget få kalorier. De vil hjælpe med at forhindre vandforsinkelse i kroppen.
- Avocado: Indeholder en stor mængde fiber og mono mættede fedtsyrer, som hjælper med at opdele fedtsyrer i energi og vand.
- Agurk: har et højt vandindhold og en meget lille mængde kalorier.
- Vandmelon: 80% vand består af vand og indeholder meget få kalorier. Vandmelonen vil hjælpe med at opnå den ønskede talje.
- Bønner: Hjælper med at forbedre fordøjelsen og styrker også musklerne, reducerer følelsen af sult og forhindrer overspisning.
Med en kompleks tilgang, der kombinerer ordentlig ernæring og træning, vil du se resultaterne om et par uger. Du kan udføre disse øvelser derhjemme eller under vejledning af en professionel træner. Hvis du har viljestyrke og beslutsomhed til at gøre en stor indsats for at slippe af med fedt på din mave, kan du nemt opnå dette selv. Husk, at der ikke er nogen resultater uden indsats, og at slippe af med ekstra pund er ingen undtagelse. For at fremskynde vægttab på overskydende fedt skal du prøve at undgå fødevarer, der er rig på hurtige kulhydrater og øge kaloriforbruget hver dag på grund af fysisk aktivitet og en sund livsstil. Udskift for eksempel elevatoren på en gåtur på trinnene i stedet for en trolleybus eller metro, gå langs gaden.